15 Ağustos 2026 | Fzt. Ecenur Yücesoy Küçük
Bel ağrısı, yetişkinlerin en sık karşılaştığı kas-iskelet sistemi şikayetlerinden biridir. Günlük hayatta uygulanabilecek düzenli egzersizler, bel bölgesi kaslarını güçlendirmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki egzersizler, genel bilgilendirme amaçlıdır; şiddetli veya kronik ağrınız varsa fizyoterapist değerlendirmesi önerilir.
Dört ayak pozisyonunda başlayın. Eller omuz genişliğinde, dizler kalça genişliğinde.
Nefes verirken sırtı yuvarlak yapın, başı göğüse doğru çekin (kedi pozisyonu).
Nefes alırken sırtı içeri doğru çökertin, başı yukarı kaldırın (inek pozisyonu).
⚠️ Ağrılı hissederseniz hareketi durdurun.
Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde.
Karın kaslarını sıkın ve beli yere doğru bastırın.
5 saniye tutun, gevşeyin. 10 tekrar yapın.
⚠️ Boyun ağrınız varsa başınızı yastıkla destekleyin.
Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde.
Kalçayı yavaşça kaldırın, omuzlar yerde kalsın.
Üst pozisyonda 3 saniye tutun, yavaşça indirin. 10-12 tekrar.
⚠️ Dizlerin içe veya dışa doğru çökmesine izin vermeyin.
Dört ayak pozisyonunda başlayın, karın kaslarını sıkın.
Sağ kolu ve sol bacağı aynı anda yukarı kaldırın.
3 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafı tekrarlayın. Her taraf 8-10 tekrar.
⚠️ Sırtın yuvarlaklaşmasına izin vermeyin.
Dizlerinizin üzerinde oturun, ayak parmakları birbirine değsin.
Öne doğru eğilin, kolları önünüzde uzatın.
30 saniye tutun, derin nefes alın.
⚠️ Diz ağrınız varsa yastık koyabilirsiniz.